Các bài tập phụ trợ

Luyện cơ bụng: Nằm áp bụng vào sàn, gập chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc khoảng 90 độ. Hai bàn tay đan vào nhau đặt phía sau cổ. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Chú ý không nâng quá 45 độ. Hạ xuống từ từ và lặp lại 10 lần.
Luyện cơ bụng dưới: nằm thẳng lưng trên sàn với hai chân giơ cao lên, phần đầu gối có thể hơi cong. Nếu bạn cảm thấy dễ chịu, có thể bắt chéo chân ở chỗ mắt cá. Hai tay để thoải mái phía sau cổ. Bắt đầu tập: Hít sâu, giữ chặt cơ bụng đồng thời nâng mông từ từ lên khỏi mặt sàn, hai chân phải giữ thẳng, không được đung đưa. Khoảng 15 giây hạ dần xuống và lặp lại 15 lần.
Luyện cơ bên: Tư thế nằm như động tác vắt chân trái qua chân phải để cho mắt cá chân trái chạm vào đầu gối chân phải, nâng ngực và vai phải dần lên hướng về phía đầu gối, cơ bụng giữ chặt và tay không nâng cao quá 45 độ. Hạ xuống chậm và đổi bên thực hiện bài tập. Làm 10 lần với cả hai bên.
Luyện cơ vai và lưng: Đặt mông ngồi bên mép ngoài của ghế. Uốn cong người ra phía trước gập ở phần thắt lưng để cho ngực gần chạm vào đùi Đặt tai tạ đôi nhỏ dưới sàn thẳng tàm tay. Từ từ cúi người xuống và nâng tạ lên sao cho dang thẳng ngang với tầm vai, giữ ở vị trí đó khoảng vài giây, sau hạ xuống. Làm lại động tác này 15 lần.
Luyện cơ bắp tay: Đứng thẳng trên sàn, hai gót chân cách nhau chừng 30cm, hai tay cầm tạ và gan bàn tay quay hướng vào phía thân mình. Lần lượt hai tay nâng tạ lên cao ngang bằng vai. Một nhịp nâng là tính cả hai tay. Lặp lại 10 nhịp.
Luyện cơ lưng, vai và cánh tay: Nằm quỳ trên sàn, hai đầu gối cách nhau một khoảng vừa phải đặt ở vị trí sau hông, hai bàn chân vắt qua nhau, hai tay khum rộng gần hết cỡ đặt xuống sàn lấy điểm tựa, thân mình giữ thẳng. Bắt đầu tập: Từ từ hạ mình xuống gần chạm sàn sau đó nâng nhẹ nhàng lên. Chú ý phải thả lỏng khuỷu tay. Lặp đi lặp lại 15 lần.
Chương trình luyện tập này đòi hỏi bạn phải dành 60 phút cho mỗi lần. Không nhiều quá phải không. Đừng ngần ngại thử nó. Chúc bạn thành công.
Giúp xương cốt thêm chắc chắn
Một công trình nghiên cứu của một trường đại học Y khoa ở Mỹ cho biết các phụ nữ mắc bệnh loãng xương, nếu dùng đủ lượng canxi cần thiết và đi bộ 1 giờ/ ngày, mỗi tuần 3 ngày, suốt 22 tháng liền đều có tỉ trọng xương sống gia tăng bình quân 6% . Điều này được bà Tricia Stevens, 57 tuổi thực hiện. Mỗi ngày bà đi bộ ba dặm, mỗi tuần bốn ngày, cứ như vậy trong nhiều năm liền.